În experiența mea, există un obstacol pe care îl văd în majoritatea antrenamentelor. După nenumărate ore de predare a exercițiilor pentru oameni din întreaga lume, am observat că apare peste tot. Acesta nu a fost un studiu științific verificat, doar observațiile mele personale prin experiență.
Deci care este acest obstacol?
Intensitate.
Pare evident, nu? Dar vinovatul este cel care ne împiedică pe mulți dintre noi să ne încurcăm, să slăbim și să vedem rezultate. Vestea bună este că este ușor de depășit.
Lipsa de intensitate apare în mai multe forme, dar linia de bază este că oamenii sunt în regulă cu obținerea moderat de incomod în timpul unui antrenament, dar rareori ne împingem până la limite. Ne gândim: „Acest lucru este incomod, transpir, mă mișc și este suficient de bun”.
Dar nu este suficient, nu dacă obiectivul tău include schimbări mari. Corpurile noastre sunt mai puternice decât ne lasă mintea să credem, dar este instinctul nostru de a ne rătăci să păstrăm energia pentru a o face printr-un antrenament.
Aceasta este problema cu majoritatea antrenamentelor de 45 - 60 de minute: nivelurile de segmente intense sunt prea lungi pentru ca noi să împingem într-adevăr limitele, astfel încât ne coborâm nivelul de efort într-o stare care ne permite să ne păstrăm energia.
Iată șase modalități de a mări intensitatea și de a profita la maxim de antrenament:
1. Faceți angajamentul
Nike a înțeles: „Doar face-o”. Nu există nicio „încercare”. Primul pas este să decidem să asumăm această provocare. Nu-ți promite doar să lucrezi puțin mai greu, angajează-ți un anumit interval de timp în fiecare zi.
2. Au un plan
Fără un plan, o călătorie la sală poate deveni rapid o pierdere completă de timp. Pentru a evita să rătăciți fără rost de la un echipament la altul, schițați-vă antrenamentele înainte de timp și stabiliți obiective clare de antrenament.
Când intrați cu un scop, vă veți maximiza timpul. Veți putea să împingeți mult mai tare dacă știți că aveți doar 30 de secunde înainte de o pauză.
3. Fii în moment
În loc să încerci să lucrezi pentru o perioadă lungă de timp, concentrează-te pe ceea ce faci. Nu vă gândiți la ce urmează - concentrați-vă pe intervalul disponibil.
Este mai bine să mergeți cu greu la primele două intervale de timp și să aveți nevoie de mai multă recuperare între fiecare, decât să le navigați pe toate fără să aveți nevoie de recuperare.
Puteți face orice pentru o perioadă limitată de timp și vă permite corpului (și minții) să împingă mai tare decât ar putea pentru intervale de timp necunoscute.
4. Nu faceți multitask
Ar putea fi tentant să eliminați e-mailurile pe bicicleta staționată sau să navigați pe Instagram pe telefonul dvs., dar nu o faceți.
Antrenamentul dvs. ar trebui să fie momentul în care vă deconectați de la lume și să vă concentrați asupra lucrării corpului. Creșteți intensitatea folosind cronometrul de pe mașină pentru a face intervale, mențineți recuperarea activă sub 60 de secunde și antrenați capacul la 45 de minute.
5. Fii incomod
Nu-ți fie teamă să rămâi fără suflare. Ține acest obiectiv în fața minții tale. Gândiți-vă „mai repede”.
Alergătorii de la distanță care iubesc cardio-ul pot acorda prioritate ritmului și kilometrajului, dar încercați să adăugați explozii de sprint la alergările dvs. Sprint-ul complet pentru 10 seturi de 30 până la 60 de secunde poate exploda mai multă grăsime și energie în mai puțin timp decât o durată lungă.
Adăugați un pic de intensitate și varietate la antrenamente, efectuând trasee de transfer, sprinturi de deal sau repetări de 100 de metri, cu perioade scurte de recuperare între ele. Nu alearga? Puteți face acest lucru cu orice: Pe bicicletă? Biciclete mai repede. Pe eliptic? Mergeți mai greu.
6. Schimbă-ți antrenamentele
Nu stagnați. Veți obține mai mult din acumularea unei serii de intervale scurte, de intensitate mare decât de un antrenament lung în stare de echilibru.
Desigur, trebuie să le faci pe ambele, dar dacă este vorba de rezultate după care nu le găsești suficient de repede, trebuie să reevaluezi cât de mult muncești. Vă promit: exercițiile fizice funcționează, dar trebuie să mențineți nivelurile de intensitate.
Iată cinci antrenamente „du-te” la intervale, fără echipament necesar. (NOTĂ: Aceste rutine vă oferă cadrul; decideți cât de greu puteți face un exercițiu.)
Vă rugăm să rețineți: Există mulți alți factori care pot fi obstacole în a vă evita rezultatele, cum ar fi consecvența și dieta. Dar, în experiența mea, intensitatea este problema numărul unu pe care am observat-o când vine vorba de timpul pe care oamenii îl petrec muncind!
