Când alimentația te lasă să-ți fie foame, este greu să rezisti apelului automatului - sau aluziei conducătorului auto în drum spre casă. Și, în timp ce pătrunderea în pofte nu vă va ajuta să atingeți obiectivul dvs., nu ar trebui să vă simțiți vinovat de mâncare atunci când vă este cu adevărat foame. În schimb, căutați-vă pentru o gustare sănătoasă care vă va permite totuși să slăbiți și planificați-vă mesele pentru a reduce la minimum foamea dintre mese.
Snacking pentru pierderea în greutate
În timp ce s-ar putea să fiți tentat să săriți mesele pentru a reduce aportul caloric; în schimb, plănuiește-ți dieta să includă una sau două mici gustări pe parcursul zilei. Gustările țin pofta de control, așa că ai mai puțin șanse să te bucuri de mâncare la mesele tale mai mari - și oferă o oportunitate de a-ți stimula aportul de nutrienți și de a-ți hrăni corpul.
Păstrați gustări sub 150 de calorii și asigurați-vă că sunt ambalate cu ingrediente nutritive. Faceți gustările cât mai satisfăcătoare consumându-le încet - acest lucru oferă creierului tău timp pentru a trimite semnale hormonale că ești plin - și servește-ți gustarea pe o farfurie sau într-un bol, în loc să mănânci din pachet.
Asigurați-vă că luați în considerare și caloriile legate de gustări în planul dvs. zilnic de masă. De exemplu, dacă mănânci 1.500 de calorii pe zi, bugetează 150 până la 300 de calorii pentru 1 - 2 gustări și mănâncă trei mese de 400-450 de calorii pentru masa de prânz și cină.
Cu toate acestea, decideți să vă împărțiți mesele și să vă alocați caloriile, asigurați-vă că veți obține aportul minim de calorii recomandat de 1.800 de calorii pentru bărbați și 1.200 pentru femei. În caz contrar, riscați să vă puneți corpul în „mod de înfometare” și să vă încetiniți metabolismul și vă creșteți riscul unei deficiențe de nutrienți.
Fructe și legume proaspete
Fructele și legumele oferă o modalitate prietenoasă cu dieta pentru a aborda durerile de foame. Produsul este ambalat cu apă și, în general, sărac în calorii, ceea ce îl face un aliment cu densitate energetică scăzută. Completarea dietei cu alimente cu densitate energetică scăzută înseamnă, în general, că te vei simți mai plin cu mai puține calorii, ceea ce te poate ajuta să slăbești.
Asta nu înseamnă că ești blocat mâncând bețe de țelină. Încercați să mâncați o salată verde mică din spanac, ardei roșu și câteva căpșuni feliate sau topiți-vă salata cu piersici prăjite sau pere pentru un bol cu gust mai dulce. Majoritatea legumelor au un conținut foarte scăzut de calorii, așa că le puteți asorta cu un topping aromat, precum hummus de usturoi sau o baie de casă obținută din iaurt grecesc și ierburi proaspete tocate. Dacă gustați fructe, folosiți condimente cu un conținut scăzut de calorii pentru a adăuga aromă - adăugați un vârf de sare de mare în cantaloupe tocat, prajiți feliile de mere cu puțină scorțișoară sau presărați căpșunele feliate cu un vârf de pudră de cacao.
Încercați gustări pe bază de ouă
Adaptabil la nesfârșit, ouăle pot lupta cu durerea de foame atunci când vă simțiți înfometat. Sunt o sursă excelentă de proteine, un nutrient care declanșează sentimente de plinătate după ce mâncați și fiecare ou furnizează 6 grame de proteină de înaltă calitate. Veți obține, de asemenea, nutrienți esențiali, inclusiv 13 la sută din valoarea zilnică pentru riboflavină și 10 la sută din valoarea zilnică pentru fosforul care formează oase.
În mod alternativ, puteți face o salată simplă mai multă umplutură adăugând ouă feliate, sau pur și simplu serviți un singur ou cu o parte de legume salate, prăjite sau crude. Mențineți caloriile scăzute saltând uleiul de gătit; gătește-ți ouăle într-o tigaie antiaderentă sau încearcă să le fierbi sau să le gătești.
Înfășoară Turcia sănătoasă
Oferiți ambalajului tradițional un schimb de calorii mai scăzut folosind curcan cu felii scăzute de sodiu în loc de tortilă. O tortilla de grâu de 8 inci are 146 de calorii - aproape întregul buget pentru o gustare - în timp ce o felie de curcan delicat cu sodiu redus are doar 32 de calorii. Înfășurați curcanul în jurul salatei și roșiei felii și adăugați o felie de murături de mărar pentru un plus de aromă; deoarece aceste umpluturi au un conținut foarte redus de calorii, puteți mânca câteva înfășurări fără să vă suflați dieta.
Doar asigurați-vă că alegeți curcan cu conținut scăzut de sodiu și limitați-vă aportul de murături la 1 sau 2 felii pe ședință. Curcanul obișnuit de deli - și murăturile de mărar - au un conținut ridicat de sodiu, iar trecerea peste bord a alimentelor cu conținut ridicat de sodiu poate declanșa retenția de apă, ceea ce te face să arăți umflat și te face să câștigi temporar greutatea apei.
Bile sau bare de energie umplute cu nuci
Barele energetice cumpărate din magazin par sănătoase, dar nu sunt întotdeauna cea mai bună opțiune atunci când sunteți pe o dietă. Unele bare vin la pachet cu adaos de zahăr - uneori într-o formă „sănătoasă”, cum ar fi miere sau sirop de orez brun - în timp ce altele vin încărcate cu aditivi și grăsimi, precum și o mulțime de calorii.
Controlează-ți aportul de calorii și combate foamea făcându-ți propriile bare de energie și bile de energie. Pur și simplu amestecați datele de medjool, migdalele crude și alte suplimente sănătoase - cum ar fi nuca de cocos neindulcită, fructul uscat neindulcit sau alte nuci și semințe - într-un procesor alimentar și modelați amestecul rezultat în bare sau bile cu o singură porție.
De exemplu, un lot întreg de bile de energie făcute cu 1 cană de curmale tocate, și o jumătate de cană de migdale și alune conține 1.243 de calorii. Formați aluatul în 12 bile de energie pentru o gustare de 105 calorii sau formați-o în opt bare energetice pentru o gustare de 155 de calorii.
În timp ce nuci pot avea un conținut ridicat de calorii, sunt pline de proteine pentru a-ți gestiona pofta de mâncare. Și persoanele care mănâncă nuci au șanse mai mari să rămână la o greutate corporală sănătoasă. Dacă nu aveți timp să faceți bile de energie umplute cu nuci, călătoriți cu o uncie de nuci - cum ar fi migdale sau fistic - să gustați când vă este foame.
Prăjituri crocante cu popcorn sau orez
Prăjiturile cu orez îți pot satisface pofta de crunch și, la 70 de calorii la o porție de două prăjituri de orez brun, nu îți vor rupe dieta. Adăugați o linguriță de unt de migdale în fiecare tort de orez și presărați cu scorțișoară pentru o gustare cu gust dulce sau adăugați fiecare tort de orez cu o felie de șuncă deliică cu sodiu scăzut, o felie de murături de mărar și un pui de muștar pentru un gust mai savuros. gustare.
Iaurt grecesc cu fructe
Dacă îți dorești ceva cremos, mănâncă un parfait de iaurt grecesc. Iaurtul grecesc are o textură mai groasă decât iaurtul obișnuit, chiar dacă are un conținut scăzut de grăsimi, deci oferă o opțiune de gustare mai satisfăcătoare. O porție de 6 uncii de iaurt grecesc simplu fără grație are doar 100 de calorii, ceea ce îți lasă puțin cameră cu pericol pentru a adăuga toppinguri.
Asamblați-vă gustarea amestecând o jumătate de cană de zmeură proaspătă - care conțin 44 de calorii - și alternând straturi subțiri de iaurt grecesc cu straturi de piure de zmeură. Un praf de scorțișoară sau câteva frunze de mentă tocate adaugă aromă fără multe calorii.
Pe lângă adăugarea de dulceață naturală parfait-ului tău, zmeura oferă o cantitate semnificativă de fibre - 4 grame sau 16% din valoarea zilnică la 1/2 cană. Acest lucru este benefic atunci când încerci să slăbești, pentru că, la fel ca proteina, fibra declanșează sentimente „pline”.
Make-Ahead Mini Quiches
O parte din pierderea în greutate și prevenirea supraalimentării neintenționate planifică în viitor - crearea unor loturi mari de gustări pentru o singură porție, cum ar fi mini-quiches, vă poate ține pe cale.
Quiche tipic conține o crustă de patiserie care poate fi bogată în calorii și grăsimi, așa că păstrați-vă mini-quiches-uri prietenoase cu dieta, făcându-le cruste, și coaceți mini-quiches-ul într-un cositor de brioșă pentru un control ușor al porțiilor. Încărcați-le cu legume pentru a le face mai umplute, fără a adăuga calorii, apoi adăugați doar o notă de brânză pentru aromă. O mini-quiche făcută cu un ou și o uncie de brânză cheddar are 130 de calorii, iar niște spanac tocat și ardei roșu îi pot spori aroma fără a depăși limita de 150 de calorii. Sau faceți o mini quiche cu proteine mai mari adăugând o felie de pui delicat - 11 calorii - sau o jumătate de cârnat de curcan, tăiată în bucăți, pentru 44 de calorii.
Rămâi complet între mese
Cu siguranță puteți ajunge la alimente sănătoase atunci când vă este foame și încă pierdeți în greutate. Dar dacă vă simțiți foame tot timpul, acesta ar putea fi un semn că mâncați alimente greșite la masă. Dacă nu țineți deja un jurnal alimentar, în care înregistrați ce mâncați în timpul zilei, începeți să scrieți ce mâncați la fiecare masă. Asigurați-vă că includeți legume la fiecare masă - chiar micul dejun - și că includeți surse de proteine slabe - cum ar fi ouă, fasole, păsări fără piele sau pește - la mese pentru a vă simți mulțumit. Dacă este nevoie, opriți carbohidrații rafinați, precum pâinea albă, pentru versiuni 100% din cereale integrale pentru a vă ajuta să vă gestionați foamea.
Asigurați-vă că beți multă apă și pe parcursul zilei. Apa nu are calorii, așa că o puteți sorbi fără să vă saboteze pierderea în greutate și poate să elimine deshidratarea, care poate provoca uneori poftă care simte foamea. Obțineți cel puțin opt pahare de 8 unități zilnic și purtați o sticlă completă de apă în jurul dvs., astfel încât să puteți sorbi pe tot parcursul zilei.
