Înainte ca un mușchi să crească mai puternic, acesta va suferi lacrimi microscopice în timpul unui antrenament dificil. Procesul de vindecare poate dura o săptămână sau mai mult și, eventual, se suprapune cu următorul antrenament. Înțelegerea tipului de durere și durere pe care îl simți vă va ajuta să judecați cum să vă continuați antrenamentul.
Bacsis
Ridicarea greutăților aduce beneficii corpului dvs. în numeroase moduri, dar nu vine fără provocarea sa. Pe măsură ce crești în greutate, corpul tău se schimbă ca urmare a lacrimilor microscopice ale mușchilor care pot provoca dureri pe măsură ce mușchiul se vindecă și se reconstruiește.
Lacrimi musculare microscopice
Ridicarea intensă determină formarea mai multor lacrimi microscopice în fibra și țesutul conjunctiv al mușchilor, potrivit Clinicii Cleveland. Cu o odihnă și nutrienți adecvați, mușchii se reconstruiesc lent în următoarele zile, dar reparația completă poate dura o săptămână sau mai mult. Pentru vindecare și creștere, mănâncă o masă de carbohidrați, proteine și grăsimi imediat după un antrenament, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
De asemenea, puteți lucra diferite mușchi în diferite zile pentru a vă ajuta să vă odihniți mușchii obosiți între antrenamente. De exemplu, dacă lucrați picioarele într-o zi, a doua zi v-ați putea lucra pieptul și tricepsul.
Clinica Cleveland oferă un program de probă cu trei zile de antrenament de forță luni, miercuri și vineri; două zile de cardio marți și joi; și două zile active de odihnă cu activitate ușoară în weekend. Puteți ajusta programul, oricum doriți să oferiți mușchilor odihnă adecvată în timp ce vă continuați rutina de exerciții fizice.
Greutate și modificări ale corpului
Pe măsură ce corpul își reconstruiește mușchii, crește, de asemenea, dimensiunea, forța și capacitatea musculară. În mod obișnuit, țesutul vechi este aruncat înainte de sintetizarea țesutului nou. Digestia proteinei oferă materia primă care poate fi folosită pentru sinteza mușchiului nou.
Rețineți că, odată cu ridicarea în greutate, se schimbă corpul pe care îl vedeți că este nevoie de timp pentru a se dezvolta. Potrivit International Food Information Council Foundation, vă puteți aștepta să vedeți un câștig de 2 până la 3 kilograme de mușchi pe lună atunci când începeți să ridicați greutățile. După doi-patru ani de antrenament consecvent, este posibil să observați câștiguri de 1 până la 2 kilograme pe lună, și apoi 1/2 lire pe lună ca un haltere avansat.
Acest antrenament de rezistență ajută la combaterea pierderilor musculare legate de vârstă. După vârsta de 30 de ani, majoritatea oamenilor încep să piardă masa musculară slabă, cu o rată de 3 până la 8 la sută pe deceniu. Prin ridicarea regulată a greutăților, beneficiile vor deveni evidente pe măsură ce construiți și agățați mușchii mai slabi și mențineți un cadru slab.
Așteptați-vă la o anumită durere
Deși ridicarea greutăților are beneficii, de asemenea, vine și cu durere. Durerea care apare la 24 până la 72 de ore sau mai mult după antrenamente se credea că a apărut odată cu acumularea acidului lactic, pe care mușchii îl produc pe măsură ce consumă energie, dar acum se crede că durerea este rezultatul direct al lacrimilor musculare microscopice. Această durere este cunoscută sub numele de durere musculară cu debut întârziat, sau DOMS pe scurt.
DOMS poate provoca rigiditate, umflare, pierderea forței și durere. Acest lucru este diferit de arsura unui antrenament sau de durerea persistentă profundă a unei accidentări, care poate preveni activitatea de bază sau sarcinile de rutină. Leziunile pot fi produsul mușchilor supra-lucrați și al lacrimilor mari, nesănătoase. DOMS, pe de altă parte, este un semn al progresului și al antrenamentului corespunzător în greutate.
Cea mai dureroasă durere apare frecvent la veteranii care încep o nouă rutină sau la începători. Cu alte cuvinte, cel mai semnificativ număr de lacrimi sănătoase și productive se va forma de obicei într-un mușchi care nu este complet aclimatizat la antrenamentul intens al unui antrenament intens. Cu suficient antrenament, mușchiul va dobândi rezistență, dar antrenamentul dvs. ar trebui să rămână întotdeauna cu un pas înaintea unui antrenament confortabil și a unei recuperări rapide, fără durere.
: Tratamentul pentru durerea musculară cu debut întârziat
