Alergătorii de maraton, bicicliștii de anduranță și sportivii de elită știu cu toții sentimentul când, în timpul unei competiții mari sau a unei sesiuni de antrenament îndelungate, nivelurile de energie scade. Acest lucru se datorează lipsei de combustibil disponibil pentru alimentarea mușchilor. Lovirea peretelui în acest fel vă poate determina să vă bateți cel mai bun timp pentru a cădea în spatele pachetului, dar puteți ajuta la prevenirea acestuia prin implementarea unei strategii de dietă cunoscută sub denumirea de încărcare a carbo.
Teoria
Când faci exerciții fizice, corpul tău folosește glicogen - o formă de carbohidrați depozitați în ficat și celulele musculare - pentru a oferi energie. Cu toate acestea, la un moment dat, acest glicogen se termină și observați o scădere a performanței pe măsură ce oboseala începe. Creșterea depozitelor de glicogen înainte de un eveniment prin încărcarea carbohidratului poate preveni acest lucru, ducând la o potențială creștere a energiei și a rezistenței.
Beneficiile
Potrivit nutriționistului sportiv Nancy Clark, în circumstanțe dietetice normale, un sportiv are în jur de 80 până la 120 de milimetri de glicogen depozitat la kilogramul de greutate corporală - sau în jur de 36 până la 55 de milimetri pe kilogram - dar un atlet încărcat în carbohidrați poate avea până la 200 milimetri pe kilogram sau 90 pe kilogram. Acest lucru poate îmbunătăți rezistența cu 2 până la 3 la sută, ceea ce ar putea fi diferența dintre câștig și pierdere.
Planul
Înainte de a încărca carbohidrați, trebuie mai întâi să vă epuizați depozitele de carbohidrați. Acest lucru înseamnă să-ți păcălești corpul să creadă că există o problemă cu magazinele tale de glicogen, astfel încât compensează stocând mai multe atunci când încarci, observă antrenorul de atletism Brian Mackenzie. Potrivit Institutului australian de sport, ar trebui să te epuizezi timp de trei-patru zile consumând o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, apoi încărcați timp de trei-patru zile. În timpul acestei încărcături aveți nevoie de aproximativ 7-12 grame de carbohidrați pe kilogramul de greutate corporală în fiecare zi, sau de 3, 2 până la 5, 5 grame pe kilogram.
Punându-l în acțiune
Când încărcați carbohidrații înainte de concurență, este important să aveți o probă cu cel puțin câteva săptămâni înainte. Acest lucru este astfel încât să puteți determina exact cât de mulți carbohidrați aveți nevoie personal pentru a vă simți energic și pentru a efectua cel mai bine. În plus, încărcarea de carbo funcționează mult mai bine dacă alegeți alimente care reduc la minimum stresul gastro-intestinal, deci experimentați cu diferite combinații alimentare înainte de ziua cea mare. Consultați-vă cu medicul înainte de a implementa o încărcătură carb0 și cereți sfatul antrenorului dvs. dacă este prima dată.
