Deși femeile au în mod natural mai puțin hormon de formare a mușchilor decât bărbații, ele pot totuși să construiască o masă musculară semnificativă și să crească în greutate urmând un program de antrenament adecvat. Cât de multă mușchi poate pune o femeie depinde de genetica ei. Un antrenament care va ajuta o femeie să pună mușchi este unul care prezintă numeroase exerciții care constau în mai multe seturi de repetări mai mari decât cele normale. Fiecare antrenament ar trebui să constea în principal din exerciții compuse, ceea ce înseamnă că necesită mișcare la mai mult de o articulație, după cum, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu, este mai eficient la construirea mușchilor.
Pasul 1
Lucrează-ți pieptul, umerii și tricepsul în zilele de luni și joi și cu spatele, bicepsul și picioarele marți și vineri. Împărțirea antrenamentelor în grupuri musculare separate permite femeilor mai mult timp dedicat fiecărei grupe musculare. Acest program permite încă 72 de ore de odihnă pentru mușchii tăi, astfel încât aceștia să se poată recupera complet.
Pasul 2
Efectuați trei-cinci seturi de șase până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Luați doar 30 până la 90 de secunde între seturi. Această perioadă scurtă de odihnă facilitează construirea mușchilor.
Pasul 3
Completează prese de bancă, înclinați presele toracice, pushup-urile, presele de umăr și scufundările pe pieptul, umerii și triceps-ul de antrenament. Fiecare dintre aceste exerciții este o activitate compusă, multi-articulară. Presa de bancă, înclinarea pieptului și apăsările se concentrează pe piept, dar, de asemenea, lucrați umerii și tricepsul. Presa pentru umeri pune mai mult accent pe umeri, dar funcționează, de asemenea, tricepsul, iar gropile de bancă se concentrează pe triceps, dar, de asemenea, lucrează umerii și pieptul.
Pasul 4
Încorporați pârloșele lat, rânduri așezate, rânduri îndoite, ghemuțe, lungi și scadențe în spatele, bicepsul și antrenamentul picioarelor. Latura lată, rândul așezat și rândul îndoit-over îți funcționează atât spatele, cât și mușchii bicepsului. Exercițiile ghemuite, lunge și deadlift vizează toți mușchii majori ai picioarelor, inclusiv glute, quads, hamstrings și gambe.
Pasul 5
Selectați o cantitate de greutate pentru a face fiecare set provocator. Femeile ar trebui să folosească o greutate care să le permită să facă șase repetări, dar nu mai mult de 12 repetări ale unui exercițiu. În caz contrar, antrenamentul lor nu va oferi suficient stres pentru a-și supraîncărca mușchii și a promova dezvoltarea.
Bacsis
Alimentează procesul de formare a mușchilor consumând o masă de proteine slabe și carbohidrați în termen de 30 de minute după finalizarea fiecărui antrenament. Dr. Joseph A. Chromiak recomandă să luați zilnic 0, 65 până la 0, 80 grame de proteine pentru fiecare kilogram pe care o femeie cântărește.
Avertizare
Antrenează-te cu un partener pentru a putea acționa ca un spotter atunci când termini exerciții care presupun ținerea greutăților peste cap. Vizitați medicul înainte de a începe un nou program de antrenament.
