Extragerile Tricep nu sunt mici. Ei necesită să vă ridicați întreaga masă corporală deasupra unei bari folosind tricepsul, printre alți mușchi. Dar înainte de a continua activitatea de formare a mușchilor, trebuie să vă asigurați că veți menține forma corespunzătoare de extragere și să încercați diferite variații ale extragerii.
Bacsis
Înainte de a efectua pull-up-uri pentru a lucra tricepsul, asigurați-vă că utilizați forma corectă.
Anatomia Tricepsului
Triceps brachii este singurul mușchi localizat de-a lungul humerusului din spate. Este un mușchi cu trei capete care ajută la încovoierea lentă a cotului și, mai important, efectuează extensia cotului. Potrivit Departamentului pentru Afaceri ale Veteranilor din SUA, tricepsul este mușchiul care determină în cea mai mare parte dimensiunea brațului superior.
Funcția sa cheie este de a extinde cotul, deși este util și pentru a aduce brațul superior în jos dintr-o poziție ridicată. Pentru a contracta mușchii tricepului, brațul superior trebuie poziționat în spatele torsului, pe măsură ce cotul se îndreaptă.
Efectuați o extragere corectă
Pentru ca extragerile să fie eficiente și să funcționeze mușchii esențiali ai brațului, ei trebuie să fie făcuți corect. Consiliul american pentru exercițiu recomandă așezarea omoplatelor în poziția corectă. În timp ce apucați bara și înainte de a face extragerea, ar trebui să îndreptați brațele și să trageți omoplatele înapoi și să le strângeți. Mențineți această poziție în timp ce vă trageți în sus, folosind brațul și mușchii spatelui.
Menținerea formei corespunzătoare este fundamentală, deoarece nerespectarea acestui lucru poate fi în detrimentul organismului. Conform Mayo Clinic, utilizarea unei forme slabe poate supraîncărca anumiți mușchi și poate provoca leziuni excesive. Este posibil să vă ajute să solicitați sfatul unui antrenor personal atunci când faceți pull-up pentru prima dată.
Tricep Pull-Ups
Consiliul american pentru exercițiu recomandă exerciții de tragere, care ar trebui să facă parte din rutina ta de antrenament. Fiecare exercițiu trebuie efectuat în două-patru seturi cu aproximativ opt până la 12 repetări. Extragerile Tricep includ:
Mișcare 1: Pull-Up asistat
- Puneți o super bandă în jurul mânerelor trase și puneți picioarele sau genunchii în partea de jos a buclei.
- Faceți un pull-up regulat, lăsând în același timp trupa să vă asiste în menținerea formei adecvate.
Acest exercițiu ajută la menținerea mișcării corecte până când ați construit suficientă putere pentru a efectua un pull-up.
Mișcare 2: Chin-Ups excentric
- Adu bărbia deasupra barei cu un început, un pas sau o bandă săritoare.
- Coborâți-vă treptat până când brațele sunt complet întinse.
Puteți modifica dificultatea acestui exercițiu, modificând timpul necesar mișcării în jos. Cu cât mișcarea este mai lentă, cu atât este mai dificilă.
Mișcare 3: Tragere cu brațe drepte
Așa cum sugerează și numele, acest exercițiu este mai degrabă mai degrabă mai degrabă declanșat, deși te va ajuta să construiești mușchii necesari pentru un pull-up.
- Plasați mâinile cu lățimea umerilor deasupra barei verticale a unei mașini de cablu.
- Faceți pasul înapoi și balansați-vă înainte pe șolduri. Puteți îndoi genunchii ușor.
- Cu brațele drepte, cuplați lats-ul, mușchii situați în jurul spatelui inferior și apăsați bara în jos spre coapse. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea stabilității trunchiului necesar pentru efectuarea unui pull-up.
Alte exerciții de construire a tricepului
Există mai multe exerciții pe care le puteți face pentru a construi mușchi în triceps, cum ar fi pull-up-uri, antrenamente cu gantere și apăsări. Departamentul american pentru afaceri ale veteranilor recomandă:
Mișcare 1: Curl Triceps cu gantere în picioare
- Stând drept, prinde o ganteră în ambele mâini și ridică-l deasupra capului până când brațele sunt complet întinse.
- Coborâți gantera în spatele capului, până când antebrațele și bicepsul intră în contact.
Asigurați-vă că vă mențineți corpul drept și capul înainte.
Mișcare 2: Triceps în picioare Apăsați în jos
- Stând drept, prindeți bara cu palmele orientate în față și antebrațele și bicepsul atingându-se.
- Apăsați bara până când brațele sunt întinse. Mențineți corpul rigid în timp ce faceți această mișcare.
